Средиземноморская диета – диета для похудения


Главные новости дня читайте в нашем паблике Вконтакте

Средиземноморская-диета

Средиземноморская диета для наших женщин давно стала символом сбалансированного, разнообразного и вкусного питания. Но т.к. некоторые компоненты трудно найти или стоят они недешево, то мы позаимствуем из этой проверенной временем диеты все самое полезное и сбросим лишний вес, не испытывая чувство постоянного голода.

Достоинствами средиземноморской диеты является, в первую очередь, разнообразие продуктов и отсутствие монотонности. Важно только соблюдать пропорции и выбирать продукты в соответствии с несложными правилами их сочетания. Согласно принципу диеты средиземноморья, в день должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 дополнительных. Выглядит это так:

  • Завтрак.  В нем обязательно должны присутствовать углеводы (злаковые) и клетчатка (фрукты), поскольку организму необходима энергия до обеда.
  • Обед. Включает в себя растительные компоненты (офощи и фрукты), рыбу или мясо. Причем последнее является лишь дополнением к трапезе.
  • Ужин. Должен быть умеренным, т.к. калории, потребляемые вечером, имеют нежелательные последствия в виде жировых отложений.
  • Ланч и полдник. Можно слегка перекусить фруктами или йогуртом.

Теперь переходим к составлению примерного меню, состав которого можно варьировать не нарушая принципов этой диеты.

Меню средиземноморской диеты

Варианты завтрака

  • 200 мл молока + 40 г хлеба + 20 г протеинов на выбор, сыр, тунец или мясная закуска
  • кофе с нежирным молоком + сухарик с джемом
  • чай с бутербродом из хлеба с отрубями и ветчиной
  • стакан сока + бутерброд с нежирным сыром
  • травяной чай + хлеб с джемом

Варианты ланча

  • обезжиренный йогурт
  • фрукт
  • стакан сока
  • чашка кофе или чая с обезжиренным молоком и 50 г хлеба
  • травяной чай и 2 шт. несладкого печенья

Варианты обедаСпагетти с томатами

  • чечевица тушеная (50 г) + рыба (150 г) + овощной салат (200 г) + хлеб с отрубями (20 г)
  • рис (50 г) + курица без кожицы (100 г) + овощи (200 г) + хлеб (20 г)
  • спагетти с томатным соусом (200 г) + салат из овощей (200 г) + 20 г хлеба
  • плов с морепродуктами (300 г) + 1 апельсин
  • овощной суп (1 тарелка) + нежирная свиная отбивная (100 г) с овощами (200 г) + один фрукт

Варианты полдника

  • фрукт
  • 1 баночка нежирного творожка
  • 1 порция сухофруктов
  • стакан сока из фруктов или овощей
  • чашка кофе с нежирным молоком

Варианты ужинаРыба на ужин


  • 300 г брокколи + 100 г телятины + 150 г мандаринов
  • 130 г рыбы + 100 г вареного картофеля + 330 г салата (помидоры, огурцы, оливковое масло) + одно яблоко
  • 100 г нежирной свинины + 200 г зеленой фасоли + 1 апельсин
  • 100 г индейки + 30 г риса + салат 300 г (капуста + огурцы) и одна груша
  • 100 г куриной грудки + 30 г картофельного пюре + 100 г цветной капусты + 1/2 грейпфрута

В заключение еще несколько полезных сведений, которые помогут эффективнее составлять меню для средиземноморской диеты.

Углеводы

Натуральными источниками углеводов являются: злаки (пшеница, рис, кукуруза); бобовые (фасоль, горох, чечевица); листовые овощи (капуста белокочанная, шпинат); овощи с соцветиями (брокколи, цветная капуста, артишок); плодовые овощи (баклажан, тыква, кабачок); картофель; грибы.

Клетчатка

Присутствует в овощах и злаках, способствует пищеварению и помогает усвоению витаминов и минералов.

Протеины

Рекомендуется употреблять протеины растительного происхождения: злаки, бобовые, сухофрукты и т.п.

Жиры

Лучше всего выбирать растительные масла. Самое полезно масло – оливковое, т.к. в нем выше всего содержание витаминов E и F.

Не забывайте и про воду! Как бы ни была полезна и эффективна средиземноморская диета, каждый день следует выпивать 2 л. Если же вы активно занимаетесь спортом, например крутите хулахуп, то количество потребляемой воды стоит увеличить.

http://bodymagic.ru

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, ВКонтакте, YouTube, Google+ и RSS чтобы быть в курсе последних новостей из мира технологий будущего.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о