ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ


Главные новости дня читайте в нашем паблике Вконтакте

Различают 2 вида железа:

* гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится:
— в мясе;
— в печени;
— в почках;
— в кровяной колбасе;
— в сухой крови.
Оно усваивается практически полностью.

* негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:
— 2 валентное — Fe II
— 3 валентное — Fe III.

Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть 2-валентным, потому что 3-валентное не усваивается вообще. Чтобы «превратить» 3-валентное железо в 2-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки. Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу.

Продукты / Содержание железа, мл/100 г

Фрукты
Груши сушеные 5,4
Чернослив 3,9
Изюм 3,3
Малина, смородина 0,9
Финики сушеные 2,1
Виноград, персики 0,8
Бананы, черника 0,6
Яблоки, груши 0,3
Вишня, грейпфрут 0,2

Овощи
Капуста 20
Капуста красная 18
Шпинат 0,3
Соя 12-13
Зеленый горошек 1,9
Брюссельская капуста 1,3
Помидоры 0,6
Лук, салат 0,5
Лист сельдерея 16
Укроп 12
Бобы 10
Орехи, цикорий 25

Зерновые
Овсяные хлопья 4,5
Пшеница 3,3
Рис 0,8

Молочные продукты
Молоко цел. и обезжир. 0,1
Молоко сгущенное 0,2
Молоко в порошке 0,2

Другие продукты
Дрожжи сушеные 18
Дрожжи пивные 18,2
Шоколад 20
Мед 0,9

Для сравнения:
Говядина, свинина 60
Конина 50
Кровь телячья 40
Кровь куриная 30
Мясо кролика 15
Печень говяжья 12
Яйцо цельное 2,7
Желток 7,2
Белок 0,2